September 23rd, 2013

apples
  • acvreg

как улучшить силовую выносливость и аэробную выносливость

Способ улучшения силовой выносливости
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю (перерыв между ними должен составлять как минимум один день): в тренажерном зале или на групповых занятиях, таких как пилатес. Можно тренироваться и дома – с гантелями, резиновыми амортизаторами и т.д. Прорабатывайте каждую группу мышц. На каждую мышечную группу выполняйте по 3 подхода из 12-15 повторов. Во время трех последних повторов вы должны чувствовать сильное напряжение: 8 по 10-балльной шкале. Измерять силовую выносливость можно с помощью отжиманий.

Способ улучшения аэробной выносливости
Чтобы улучшить аэробную выносливость, выбирайте занятия, при выполнении которых задействуются большие группы мышц и сохраняется постоянный частый пульс. Например, езду на велосипеде, бег, плавание. Тренироваться следует по 30 минут, 5 дней в неделю со средней интенсивностью или по 20 минут, 3 раза в неделю – с высокой интенсивностью. Постарайтесь набирать хотя бы 150 мин. аэробных тренировок с разной интенсивностью в неделю. Как определить правильную частоту пульса? Если при усилии, которое можно оценить на 6 по 10-балльной шкале, вы не можете разговаривать, ваш пульс слишком быстрый. Измерять аэробную выносливость можно также с помощью теста Купера.

(автор: Амитай Газит)